Training voor de duursporter.

Technische Rubriek Door Leo Meewisse

Je hoeft geen cardioloog te zijn om te weten dat er een verband bestaat tussen de intensiteit van de lichamelijke inspanning en de hartfrequentie. Het is zelfs een tamelijk lineair verband. Dat wil zeggen dat binnen bepaalde grenzen de procentuele stijging van de intensiteit een even grote procentuele stijging oplevert van de hartfrequentie. Het meten van de hartslag is een ideale manier om de intensiteit van de inspanning te meten. De meest directe methode is het gebruik maken van een hartslagmeter.

Wat doet duurtraining met de hartslagfrequentie?

De grootste verbetering is de verhoging van het omslagpunt en het slagvolume. Een groot bijkomend voordeel is dat je lichaam bij een hogere hartslagfrequentie nog gebruik blijft maken van de vetverbranding.

• Het omslagpunt is het punt de anaërobe energieleverantie de overhand krijgt en het gevormde melkzuur niet meer voldoende kan worden afgevoerd. Ga je nog hoger, dan wordt het evenwicht verstoord. Je bent jezelf aan het opblazen. Blijf dus zoveel mogelijk in het aerobe gebied.
• Met een hoger omslagpunt vergroot je de zuurstoftransportcapaciteit naar de spieren.
• Hoe je je omslagpunt verhoogt heb ik eerder al behandeld. Zie: https://toervereniging.nl/doc/tips/3.training.pdf
• Met het slagvolume wordt bedoeld hoeveel bloed er per slag in je lichaam wordt rond gepompt. Het slagvolume en het hartritme bepalen samen de zuurstoftransportcapaciteit.
• Het langer gebruik kunnen maken van je vetverbranding is nuttig in de strijd tegen overwicht maar ook bij langdurige inspanningen. Dit omdat je dan langer vooruit kunt met het direct beschikbare energie (glycogeen) en de eventuele hongerklap uitstelt.

Doelgerichte duursporttraining

Voor een duursporter zit de training uiteraard anders in elkaar dan bij een sprinter of een middenafstander. Het overgrote deel van de training voor de duursporter vindt plaats in het traject met een intensiteit tussen 70% en 100% van de anaërobe drempel. Beperkt trainen boven de anaërobe drempel is wel van nut omdat je de mogelijkheid wilt hebben om te accelereren om bijvoorbeeld weer aan te sluiten bij je fietsgroep. In wedstrijden moet kunnen omgaan met tijdelijke zuurstofschuld. Ook bij krachttraining of als je de spieren even kort extra wilt prikkelen bijvoorbeeld tijdens de warming-up.

Het heeft voor de duursporter weinig zin om langdurig met zuurstofschuld te rijden. Je coördinatie zal er onder lijden en je loopt meer risico op ongelukken. Bovendien is afzien best onaangenaam als je geen wedstrijddoel hebt. Ook verlaag je daarmee als je het teveel doet je omslagpunt. Langere ritten en dus ook meer koersdagen!!!! Trainen is leuk en een regelmatig portie inspanningsendorfine is natuurlijk niet te versmaden.

Veel plezier allemaal!